Биоритмы сна человека: нарушение режима сна

В каком режиме привыкли жить «жаворонки», «совы» и «голуби»?

Жаворонки в 6-7 утра уже на ногах, они продуктивно работают до обеда, а в 21-22 часа уже спят. «Голуби» встают чуть позже жаворонков, весь день очень активно трудятся, ложатся спать около 23 часов. «Совы» крепко спят утром, до обеда у них минимальная работоспособность, зато вечером они начинают энергично работать, а спать ложатся далеко за полночь.

Обычный человек, сбалансированный, чувствуют сонливость, как правило, в 9 часов, а «сова» — в 1 час ночи. 3-4 часа разницы между сбалансированным человеком и «совой». Однако человек — существо социальное и очень легко приспосабливается к требованиям социума». Тех, кто может назвать себя исключительно «совой», «жаворонком» или «голубем» — всего около 3%, причём среди женщин гораздо больше чистых типов, чем среди мужчин. Большинство людей относятся к смешанным типам.

Считается, что наиболее уравновешенными и приспособленными к современным условиям жизни являются «голуби». Они могут подстроиться без ущерба для здоровья практически к любому расписанию. А вот для «жаворонков» любая смена режима с утреннего на вечерний сразу негативно отражается на их самочувствии. «Жаворонки» больше склонны к состояниям депрессии и тревоги.

Лишний жир в теле наносит ущерб гормональному балансу, а это в свою очередь нарушает способность организма избавляться от лишнего веса. Получается своего рода замкнутый круг. Чтобы разорвать его, важен крепкий и здоровый сон для похудения.

Например, такие гормоны, как мелатонин, серотонин и дофамин влияют на мотивацию, настроение, сон и аппетит. Также правильный баланс природного гормона роста имеет большое значение, потому что он отвечает не только за рост, а и за восстановление организма. Дефицит его способствует накоплению жира! А вот «гормон стресса» (кортизол), наоборот, при своем избытке приводит к уничтожению белков и к накоплениям жиров, вследствие чего происходит нарушение режима сна.

Биоритмы сна играют важную роль в регулировании всех этих гормонов. Происходит, так сказать, капитальный ремонт в организме, при котором, помимо всего прочего, вырабатываются многие нужные гормоны во время сна, а ненужные уменьшаются.  

Ниже перечислены основные привычки, которые нарушают сон и мешают организму восстанавливаться и вырабатывать нужные для поддержания нормального веса гормоны (мелатонин, серотонин и дофамин). Нарушение биоритмов сна приводят к увеличению в крови гормонов мешающих похудению (кортизол).

Что лучше для организма — быть «жаворонком», «совой» или «голубем»?

Циркадные ритмы, суточная циркуляция энергии в органах и как жить в синхронизации в естественными ритмами.

У наших органов есть целый ряд процессов, которые происходят через регулярные промежутки времени в течение суток. Проводя меньше времени на свежем воздухе, работая долгие часы, принимая пищу в неправильные часы и все другие неестественные привычки могут нарушить эти процессы. Западная медицина использует термин «циркадные ритмы» для описания этих процессов и изменений, которые происходят внутри организма в ответ на наши привычки.

Исследователи еще не понимают всех ритмов и их эффектов, но находят четкую связь между нарушениями этих ритмов и развитием болезни. Китайская традиционная медицина использует теорию циркуляции энергии в органах, чтобы описать процессы, которые происходят ежесуточно в нашем теле, а также влияют на наше здоровье. Мы обязаны использовать эти инструменты, чтобы помочь нам жить в большей степени в синхронизации с нашей природной средой.

Клетки-часы

На молекулярном уровне в организме работают циркадные часы, запускающие процессы внутренних колебаний, которые регулируют физиологические процессы в соответствии с внешним 24-часовым циклом.

Есть несколько видов часовых генов, которые отвечают за производство белков. Их взаимодействие создаёт петлю обратной связи, которая вызывает 24-часовые колебания часовых белков. Затем эти белки подают клеткам сигнал о том, какое сейчас время суток и что необходимо сделать. Это и заставляет идти биологические часы.

Чтобы от циркадных часов была польза, они должны быть синхронизированы с сигналами окружающего мира. Самый очевидный пример расхождения между биологическими часами и внешним миром — джетлаг.

Когда мы попадаем в другой часовой пояс, нам приходится приспосабливать свои биологические часы к местному времени. Фоторецепторы (светочувствительные нейроны сетчатки глаза) улавливают изменения в цикле чередования света и темноты и посылают сигналы циркадным часам подогнать биологические часы организма в соответствии с внешними стимулами. Подгонка суточного ритма обеспечивает правильную работу всех клеточных процессов.

В сложных многоклеточных организмах часто есть главные часы, которые координируют работу всех клеток-часов. У млекопитающих главные часы — это супрахиазматическое ядро (СХЯ), расположенное в головном мозге. От клеток сетчатки глаза СХЯ получает информацию о свете, настраивает находящиеся в нём нейроны, а они уже посылают сигналы, согласовывающие работу всех остальных процессов в организме.

Учёные долго задавались вопросом, как глаз распознаёт свет для подстраивания циркадных ритмов. Недавно в сетчатке были обнаружены специальные чувствительные к свету клетки — фоточувствительные ганглионарные клетки сетчатки. Эти клетки отличаются от палочек и колбочек, о которых учёным было давно известно.

Предлагаем ознакомиться  Курица — виды и породы

Зрительные раздражения, воспринятые фоточувствительными ганглионарными клетками, из глаза попадают в мозг по зрительному нерву. Но в 1–2% таких ганглионарных клеток есть зрительный пигмент, чувствительный к синему цвету. Таким образом, фоточувствительные ганглионарные клетки фиксируют рассвет и сумерки и помогают настроить биологические часы организма.

Из-за современного образа жизни мы часто не получаем достаточно света, большую часть времени проводя в помещении. Это может быть причиной того, что наши часы настраиваются неправильно.

Исследования подтвердили, что принимая пищу в одно и то же время и занимаясь спортом по утрам, можно выработать правильный режим сна.

Суточная циркуляция энергии в органах

5:00 — 7:00 Толстая кишка.Просыпайтесь, туалет, медитация.

7:00 — 9:00 Желудок.Завтрак, прогулка, усвоение пищи.

9:00 — 11:00 Селезенка.Четкое мышление, лучшее время для концентрации. Преобразование пищу в Ци.

11:00 — 13:00 Сердце.Основная пища дня, прогулка, лучшее кровообращение.

13:00 — 15:00 Малая кишка.Усвоение пищи, низкий уровень энергии, короткий сон, работа.

15:00 — 17:00 Мочевой пузырь.Энергия восстановлена, работа и учеба.

17:00 — 19:00 Почка.Упражнения, легкий ужин. усвоение питательных веществ. Восстановление костного мозга.

19:00 — 21:00 Перикардиум.Легкое чтение, массаж стоп.

21:00 — 23 :00 Три части туловища.Эндокринные и метаболические балансировки.

23:00 — 1:00 Желчный пузырь.Сон, релиз желчи, восстановление клеток.

1:00 — 3:00 Печень.Глубокий сон, очищение печени и крови.

3:00 — 5:00 Легкие.Глубокий сон, сны и воспоминания, очищение легких.

Ошибка № 5: Слишком много телевизора или компьютера перед сном

Ночные перекусы и ужин перед сном, особенно плотный, препятствуют необходимому процессу охлаждения организма во время сна и поднимают уровень инсулина. В результате меньше вырабатывается мелатонина  и гормона роста, а период сна является основным для их высвобождения в кровь. Сон не способствует похудению при этом.

Решение: Перестать есть за 3 часа перед сном, а при необходимости допускать прием лишь легкой и быстро увааемой пищи в небольших количествах, ведь голод также может испортить качество сна.

Употребление жидкости  перед сном может определенно увеличить потребность в ночных походах в туалет. Просыпание, чтобы пойти в ванную прерывает естественный сон. Включение света при этом также повышает риск подавления производства мелатонина. Все это мешает сну и похудению.

Решение: Перестать пить за два часа до отхода ко сну и использовать ночник с красным светом в ванной, если ночью свет необходим.

Многие из нас любят смотреть любимые ТВ-шоу, посидеть в социальных сетях, или просто «полазить» в Интернете по вечерам, но слишком много времени перед любым экране перед сном может помешать хорошему отдыху ночью. Все эти мероприятия повышают стимулирующее гормоны норадреналин и дофамин, которые препятствуют способности человека засыпать.

Решение: Найти время и, «вырубив» компьютер, сосредоточить разум на успокаивающей деятельности, такой как медитация, чтение книг, или листании журналов. Эти привычки сделают серотонин доминирующим и улучшат сон.

Зачем вам нужно семь-восемь часов сна?

Некоторые из самых значительных человеческих ошибок в мире произошли во время ночной смены. К ним относятся чернобыльская катастрофа и авария на Три-Майл-Айленде. Кроме того, по данным Корнелльского университета, большинство несчастных случаев с одним водителем происходят в период до рассвета.

С точки зрения мозга и тела, наши тела спят ночью. Вот почему у нас нет адаптаций, таких как ночное видение, и улучшенного обоняния и слуха, как у ночных животных.

Ошибка № 5: Слишком много телевизора или компьютера перед сном

Даже небольшое количество света мешает выработке мелатонина, а затем и количеству гормона роста. Кортизол остается аномально высоким при воздействии света.

Кто подвергается риску биологических нарушений ритма?

Биоритмы сна человека: нарушение режима сна

По оценкам, 15 процентов штатных работников работают посменно. Сменные рабочие, как правило, работают в сфере услуг, жизненно важных для здоровья и движения общества. Они также чаще спят менее шести часов в сутки.

Те, кто выполняет сменную работу или работают вне типичных 9 утра до 5 вечера. график рабочего дня, особенно подвержены риску биологических нарушений ритма. Примеры профессий, которые включают сменную работу, включают:

  • работники здравоохранения
  • водители, пилоты и другие, которые обеспечивают транспорт
  • приготовители пищи и серверы
  • офицеры полиции
  • пожарников

В опросе было обнаружено, что от 25 до 30 процентов сменных рабочих имеют эпизоды чрезмерной сонливости или бессонницы.

Другие группы людей, которые подвержены риску биологического нарушения ритма, включают людей, которые часто путешествуют через часовые пояса или живут в местах, где не так много часов дневного света, как за полярным кругом.

Как врачи диагностируют биологические нарушения ритма?

Диагностика биологических нарушений ритма обычно является предметом тщательного изучения истории болезни. Врач задаст вам вопросы, которые могут включать:

  • Когда вы впервые заметили свои симптомы?
  • Есть ли мероприятия, которые ухудшают ваши симптомы?
  • Как твои симптомы влияют на тебя?
  • Какие лекарства вы принимаете?
Предлагаем ознакомиться  Зерновые культуры - это... Что такое Зерновые культуры?

Врач также может пожелать исключить другие состояния, такие как нарушения сахара в крови, которые могут вызывать сходные симптомы расстройства настроения.

Ошибка № 4: Физическая активность человека поздно вечером

Регулярные физические упражнения, безусловно, могут помочь крепче спать, но если делать их достаточно рано днем. При ночных тренировках или тяжелой физической работе, особенно нагружающей сердечно-сосудистую систему, значительно повышается температура тела, предотвращая выработку мелатонина. Это также может повлиять на способность человека заснуть, так как обычно приводит к увеличению норадреналина, дофамина и кортизола в организме, которые стимулируют деятельность мозга.

Решение: Избегать физической активности (тренировок и работы), которые нагружают сердечно-сосудистую систему и организм в целом, как минимум за 3-часа перед сном.

Как лечат биологические нарушения ритма?

Биоритмы сна человека: нарушение режима сна

Лечение биологических нарушений ритма варьируется и зависит от первопричины. Например, симптомы смены часовых поясов, как правило, носят временный характер и не нуждаются в медицинской помощи. В случае смены работы или смены настроения могут помочь изменения в образе жизни.

Поговорите с врачом о более серьезных симптомах, таких как усталость, снижение умственной остроты или депрессия. Ваш врач сможет назначить правильное лечение и предоставить рекомендации по образу жизни.

Для людей с сезонным аффективным расстройством может помочь световой короб. Эти световые короба имитируют дневной свет и могут вызывать выбросы приятных на ощупь химических веществ. Эти химические вещества способствуют бодрствованию в организме.

Когда не работают методы лечения и соблюдение правил гигиены сна, врач может выписать вам лекарство. Модафинил (Provigil) предназначен для людей, которые испытывают трудности с дневным бодрствованием.

Ваш доктор также может назначить лекарства для сна в качестве опции. Но лекарства для сна следует принимать только на краткосрочной основе. Сонные таблетки могут вызвать зависимость и вождение сна.

Что я могу сделать дома, чтобы уменьшить биологические нарушения ритма?

Понимание биологических нарушений ритма может помочь вам определить моменты, когда вам может понадобиться справиться с энергетическими провалами и ощущениями дневной сонливости. Примеры шагов, которые вы можете предпринять дома для борьбы с изменениями биологических ритмов, включают:

  • Избегайте веществ, которые могут повлиять на сон перед сном. Они могут включать кофеин, алкоголь и никотин.
  • Пейте очень холодные напитки, такие как чай со льдом или вода.
  • Держите регулярный график сна, когда это возможно.
  • Прогуляйтесь на свежем воздухе в светлое время суток.
  • Сделайте краткий 10-15 минутный «силовой» сон.
  • Включите больше света в вашем доме в течение дня. И наоборот, выключение света или его выключение ночью может усилить сонливость.
  • Для ночных смен вашему телу требуется около трех-четырех ночей, чтобы приспособиться. Попытайтесь запланировать свои смены подряд, если это возможно. Это сократит время на «тренировку» вашего тела для ночных смен. Работа более четырех 12-часовых ночных смен подряд может иметь вредные последствия.

Важно помнить, что ваши биологические ритмы призваны защищать вас. Они сигнализируют, когда пора отдыхать. И они помогают вам утром и ранним вечером быть вашим самым продуктивным. Вы получите наибольшую выгоду в повседневной жизни, когда ваши биологические ритмы синхронизированы.

Ошибка № 6:. Поддержание в спальне повышенной температуры

Много людей хотели бы чувствовать себя уютно перед сном, но слишком теплая окружающая среда во время сна может предотвратить естественное охлаждение, которое должно происходить в теле в это время.

Биоритмы сна человека: нарушение режима сна

Без этого процесса остывания производство мелатонина и гормона роста нарушаются, а значит, теряется процесс сжигания жира во время сна, а также «ночного ремонта» костей, кожи и мышц.

Решение: Спать в прохладном месте, не выше 21°C.

Циркадные ритмы: вопросы и ответы

Ваш циркадный ритм – это в основном 24-часовые внутренние часы, которые работают на заднем плане вашего мозга и регулярно переключаются между сонливостью и настороженностью. Он также известен как ваш цикл сна и бодрствования. Часть вашего гипоталамуса (часть вашего мозга) контролирует ваш циркадный ритм.

Влияет ли циркадный ритм на функцию организма и здоровье? … Циркадные ритмы могут влиять на циклы сна и бодрствования, высвобождение гормонов, привычки питания и пищеварения, температуру тела и другие важные функции организма. Биологические часы, которые бегут быстро или медленно, могут привести к нарушению или ненормальным циркадным ритмам.

Есть много примеров циркадных ритмов, таких как цикл сна-бодрствования, цикл температуры тела и циклы, в которых выделяется ряд гормонов. Инфрадианные ритмы имеют период более 24 часов. Менструальный цикл у женщин и спящий цикл у медведей являются двумя хорошими примерами.

Предлагаем ознакомиться  Грибные места Ленинградской области: куда поехать в выходной

10 безошибочных способов улучшить свой циркадный ритм

  • Богатый белками завтрак. Белок дает вам силы и энергию, чтобы продолжить свой день.
  • Получите немного солнца. Витамин D прямо от солнца жизненно важен для вашего физического и психического здоровья. …
  • Ежедневное упражнение.
  • Меньше стресса.
  • Будь креатива.
  • Отключите Wi-Fi.
  • Установите время ложиться спать.
  • Спать ночью.
  • Спать в полной темноте
  • Чувствуйте себя конфортно

Есть три типа биологических ритмов:Циркадные ритмы: биологические циклы, которые происходят примерно каждые двадцать четыре часа. Сон следует циркадному ритму. …Инфрадианные ритмы: биологические циклы, которые занимают более двадцати четырех часов. …Ультрадианские ритмы: биологические циклы, которые происходят чаще, чем раз в день.

Шишковидная железаПинеальная железа – это крошечная эндокринная железа, обнаруженная в мозге. Он производит и выделяет гормон мелатонин, который является гормоном, который помогает регулировать биологические ритмы, такие как циклы сна и бодрствования. Секреция мелатонина ингибируется светом и вызывается темнотой.

Наши биологические часы управляют нашими циркадными ритмами. Эти внутренние часы представляют собой группы взаимодействующих молекул в клетках по всему телу. «Главные часы» в мозге координируют все часы тела так, чтобы они были синхронизированы.

Что произойдет, если ваш циркадный ритм вышел из строя?

Ваше тело работает с ежедневным ритмом температуры и уровнями гормонов, которые регулируют, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь, и когда этот ритм отклоняется от курса, это может серьезно нарушить ваш сон. Если ваш сон нарушен, а расписание нарушено, возможно, у вас расстройство циркадного ритма.

Циркадный ритм – это примерно 24-часовой цикл в физиологических процессах живых существ, включая растения, животных, грибки и цианобактерии. В строгом смысле циркадные ритмы генерируются эндогенно, хотя они могут модулироваться внешними сигналами, такими как солнечный свет и температура.

Это естественный минимум циркадного ритма, который происходит до того, как наши внутренние часы начинают повышать бдительность, чтобы привести нас ко сну. Сон в это время синхронизирован с циркадным ритмом и все еще будет достаточно рано в тот день, когда накопилось не слишком много сна.

  • Практикуйте здоровый сон
  • Придерживайтесь своего плана.
  • Дайте себе достаточно времени для полноценного сна.
  • Поддерживать строгий и последовательный график сна.
  • Не меняй график больше, чем на час по выходным.
  • Не дремайте дольше, чем 20-30 минут.
  • Ограничьте кофеин после обеда.
  • Создайте расслабляющий ночной режим.

Циркадные ритмы, стадии сна и архитектура снаЕстественные ежедневные ритмы вашего тела регулируются структурами в мозге, которые помогают определить, когда вы засыпаете и просыпаетесь. Люди прогрессируют через ряд различных физиологических стадий во время сна.

Нарушения сна, связанные с циркадным ритмом, вызваны десинхронизацией между внутренними ритмами сна и бодрствования и циклом свет-тьма. У пациентов обычно бывает бессонница, чрезмерная дневная сонливость или и то, и другое, которые обычно проходят, когда часы тела перестраиваются. Диагноз клинический. Лечение зависит от причины.

Реактивная задержка может возникнуть при нарушении режима сна и бодрствования. Человек может чувствовать сонливость, усталость, раздражительность, вялость и легкую дезориентацию. Это может быть результатом путешествий по часовым поясам или сменной работы. Чем больше часовых поясов пересекает человек за короткий период, тем более серьезными могут быть симптомы.

Ошибка № 7: Сон в облегающей одежде

Кроме чувства комфорта, любимая пижама может реально помочь лучше спать, но если она не слишком обтягивает. Ношение плотно облегающей одежды перед сном (даже бюстгальтера)  увеличивает температуру тела и, как доказано, уменьшает секрецию мелатонина и гормона роста.

Решение: Спать в обнаженном виде и избегать больших, тяжелых одеял. Если одевать что-то во время сна, то следует убедиться, что оно легкое и свободное.

Ошибка № 8: Закрытые шторы в доме утром

Следует помнить что, количество мелатонина должно уменьшаться утром. Если оставаться в темноте, то организм не получит сигнал, что настало время встать и пойти. Повышенный мелатонин в течение дня оставляет чувство усталости и не дает проснуться правильно. Он также может снизить уровень серотонина, что приводит к депрессии, тревоге и повышению аппетита.

Решение: Пускать свет в дом сразу после пробуждения.

Ошибка № 9: Недосыпание

Американская ассоциация рака обнаружила увеличенную частоту рака у людей, которые постоянно спали менее 6 или больше 9 часов каждую ночь. Также недавние исследование  показало, что люди, которые регулярно спят 7,5 часов в сутки, живут дольше.

Большинство экспертов согласны, что спать семь-восемь часов в сутки – оптимально. Однако, некоторым людям может требоваться больше или меньше сна, чем другим. Если человек просыпается без будильника по утрам и чувствовать себя свежим, когда встает, то, вероятно, он получает нужное количество сна.

При недостаточном сне происходит всплеск кортизола и гормонов голода, вызывая соответствующее увеличение инсулина. Также недосыпания могут приводить к уменьшению в организме лептина, мелатонина, гормон роста, тестостерона и серотонина, все из которых при недостатке приводят к увеличению веса, а биоритмы сна сбиваются.

Решение: Стремиться спать от 7,5 до 9 часов каждую ночь.

Оцените статью
Садоводство
Adblock detector